●摆正心态积极行动 从容应对“考前综合征”
发布时间:2019-04-06 15:49 来源: 未知 作者: admin 投稿邮箱:

考试临近,难免有同学感到紧张纠结,甚至影响到考试状态。考前综合征该怎样排解?希望这位一线心理教师的文章能够帮助大家学会宣泄不良情绪,正确认识压力,以积极乐观的心态



考试临近,难免有同学感到紧张纠结,甚至影响到考试状态。“考前综合征“该怎样排解?希望这位一线心理教师的文章能够帮助大家学会宣泄不良情绪,正确认识压力,以积极乐观的心态和适当的期望从容应对考试。
您好!本着小女生的心思,隐瞒了一些个人信息,请您不要介意。我是一名高三学生,说实话,临近高考,压力巨大。尤其是四月份的选考,紧张得不行。一是上次没考好,怕又考不好;二是四月份若考不好,怕是六月份也没信心了;三是,实在不愿让家里人失望。……三位一体的初审不知能否通过,成绩也很差,我心里很难受很迷茫,却不知怎么排解。室友也在身边鼓励和督促我,让我十分感动,但终究还是难受,压力很大。
这是一位高三学生在七选三考试前给心理信箱的来信,主要是关于考前压力。像小安这样在重要考试前产生比较严重的紧张、焦虑情绪,感受巨大压力的同学不在少数。如何改善这种“考前综合征”,减少对考试的负面影响,是很多同学需要面对的问题。笔者在心理咨询与辅导的过程中,为学生做了一些这方面的指导。
第一步
宣泄不良情绪,培养积极情绪
学生在考试前感受到巨大压力时,首先表现的是紧张、焦躁等负面情绪。而且此类情绪往往会影响到考前的复习、上课、饮食、睡眠等方方面面,并会让他内心感到煎熬。考前释压的第一步,就是宣泄负面情绪,让自己逐步恢复到相对平静的状态。本案例中的小安在面对巨大压力时,选择了以书信的方式向心理老师倾诉与求助。笔者对小安的情绪宣泄进行了简单而真诚的回复与引导:
很欣慰你能在感到巨大压力的时候想到了我,也感谢你的这份信任。来信本来就是私密的,所以不必告知你的真实个人信息,只要陈述问题,倾诉所想所感,能起到情绪宣泄的作用就可以了。
这种将自己的烦恼以一定的途径(面询、书信、电话等)传导给专业人士,专业人士通过专门的心理辅导技术帮助来访(来信)者转化负面情绪的方式,是一种不错的选择。当面倾诉或写信,本身就是一种良好的情绪宣泄途径。当然,有更多考前面临巨大压力的同学可能都是自我消解的。这时,宣泄负面情绪所采用的方法很重要,既不能伤害别人,也不能伤害自己,比如适当运动、画画、适当哭诉、写日记等等都不失为情绪宣泄的好方式,关键是选择适合自己的方式。
在宣泄负面情绪后,则需要有意识地去培养一些积极乐观情绪,否则负面情绪就容易卷土重来。考试前的这段时间里,大家忙于复习备考,整个氛围容易显得紧张压抑。这时,我们需要作一些适当的调整以调动自己的积极情绪。比如,改变看待事物的角度。小安在七选三考试前,寝室氛围其乐融融,还得到了室友的鼓励与帮助,可以说有坚强的后盾,这不是一件值得高兴的事吗?此外,还可以听听轻松欢快的音乐等等。而长远来看则是要培养积极的心理品质,以应对各种压力。
第二步
回归理性认识,调整考试期望值
在将自己的情绪调整到相对积极的状态的同时,我们还需在认知上对考前压力作一番新的认识。前述案例中笔者对小安作了这样的引导:
来信中,你多次说到了压力大。说实话,在高三的这个阶段,有着较大压力是正常的,所有人在自己认为重要的事情面前都会感受到压力,哪怕是成竹在胸的事情。所以,现在要做的第一件事,就是在心底里接受“压力”这件事本身,如果这时候没有感受到压力反而有些不太正常,你说呢?
接受“考前压力”这件事本身就是一种积极的进步,可以缓解压力导致的焦虑。然后通过一定的途径来转化压力,其中一种重要的方法,就是调整自己对考试结果的预期:
比如,对于即将到来的七选三考试,心里需要设定一个较低的分值,是自己无论如何都会拿到的。也就是说,你已经将自己的七选三考试成绩“拿在手上”,而且最终是不会低于这个成绩的。现在你还有一次“补考”的机会。你发现了很多自己可以补救的地方,看书做练习时,发现会的地方越来越多,即使在这剩下的不多的时间里可以安排的事也不少啊!归纳起来就是:如果你的期望值是90分,你会到处怕失分,始终处在一种担心害怕甚至恐惧中;如果你的期望值是70分,你会发现,70分保底的基础上,东可拿一分,西可拿一分,最后会有很多意外的惊喜。结果可能都是80分,但心底的感觉却是天壤之别。
考前有较大的压力,一方面是对自我的期望值较高,另一方面可能是之前的考试挫败感比较强烈,对后续的发挥自信心不足。所以,这时还需要去发掘自身的潜在优势,提升自信心。笔者协助小安发掘自己的优点:
要学会把自己的优势充分发挥出来。比如在这个键盘的年代,你的字写得真心好看,将来必定会派上用场!因为我不认识你,所以其他优点就需要你自己去发掘了。
如果能做到前述两个方面,考前压力的调节就会有不错的效果。但是想要比较全面地应对考前压力,还需从以下两个方面去行动。
第三步
坚定意志,积极行动
当自己的情绪已经比较积极,也能理性地认识压力与自己的关系了,这时考前的积极行动就会产生“锦上添花”的效果。这里所谓的“积极行动”是相对于感受到巨大压力时的束手无策来说的,不是脱离自己原来的学习及复习步骤,给自己增加新的额外任务,而是依旧沿着原来的学习、生活轨迹,该干什么就干什么,该怎么做还怎么做,不刻意制造与他人不同的考前氛围。
比如,可以根据学校作息时间安排,参考同学的复习情况,给自己作一个考前复习生活计划,主动把考前的这段时间充分利用起来。在理性认识压力的基础上,带着相对轻松愉悦的心情投入复习,这时的学习效率往往会有所提升。只要不过度消耗自己的积极能量,每天的学习热情就会不断得到补充。考前的这种复习状态,也是对自我的积极暗示:我也在好好复习了,考试不会差到哪儿去!这也是提升考前自信心的重要方法。
第四步
构建积极的社会支持系统
面对考前的压力时,我们也需要为自己构建积极的社会支持系统,在这个系统中,我们可以得到充分的理解与支持,有效降低压力所带来的负面影响。前述案例中小安已经在无意中逐步构建自己的社会支持系统了,得到了系统中室友的帮助,只不过这种无意识的构建往往对她自身的帮助有限。应该说,积极、良好的社会支持系统对一个人的成长与发展是必不可少的。对高中生来说,同学、朋友、家长、班主任、科任老师、心理老师等,形成一个社会支持网络系统,在遇到重大事件或问题时,可以非常自然地寻求这个网络的支持与帮助,而这个网络也会对他产生很大的支持力量。高中生在面临七选三考试及高考等重大压力性事件时,他们需要的往往是全方位的社会性支持。同学、室友的鼓励与监督,朋友的倾听,家长的理解与接纳,老师的方法指导等等,会让自己更从容地应对。

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